A kosarad üres
Blog ajánló

Head of the Charles - blog
Hosszú és fáradt 2,5 nap után egy észak cambridge-i, tipukus amerikai társasház első emeletén ülök egy tipukus amerikai otthonban. Az Airbnb-n találzuk a szobát és céljainknak. 2,5 napja keltünk útra kis családommal, hogy 8 év után átrepüljem ismét a fél világot egy kis evez

Bled 2017
Bledben evezni kötelező. Évente egyszer mindenképp hozzá tesz az emberi jóérzés megőrzéséhez. Ez a víz különleges. A hely szépsége felől nincs kétség, mindig is ez lesz a legkülönlegesebb evezős pálya, ahol egy közép-európai evezősnek meg kell fordulnia. A hegyek, a t

Mit csinálj, hogy olyan tested legyen, mint egy olimpiai evezősnek? 2. rész

2015. december 19. szombat
Cikkünk második részében kitérünk azon izomcsoportok fejlesztésére, melyek általában elmaradnak egy átlagos konditermi edzés során, de nagyon fontosak, ha tényleg tejes test építését szeretnénk elérni. Most is az angol evezős válogatott erőnléti programjára támaszkodunk!



Harmadik lecke: erősítsd a fekvenyomást a teljes felsőtest érdekében!

„Az evezősök közül sokan elhanyagolják a mellkas erősítését és elsősorban a fekvehúzás, állhoz húzás, evezőskar gyakorlatokat alkalmazzák. Nem kérdés ezek fontossága, azonban a tolóizmokat sem szabad elhanyagolni a teljes test erősítéséhez. Különböző "trükköket" alkalmazunk, hogy erősítsük a fekvenyomást. Néhány sportoló fekvenyomás közben karjár Slingshot karpántot vesz, ami megfeszül és átveszi a terhet a rúdtól, de újra megnyúlik, mikor a rudat kinyomják. Ugyanez az eredmény érhető el, mikor 40 inch (101,6 cm) hosszúságú ellenálló pólyát a könyökük köré csavarnak. Ezzel a trükkel nagyobb teherrel is képesek dolgozni, ráadásul arra is megtanítja a versenyzőket, hogy mélyebbre menjenek gyakorlat közben.”

„Akik még szeretnék tovább fejleszteni a felsőtestüket, azoknál az atlétáknál elkülönítjük a felkart bicepsz-hajlításos és tricepsz-nyújtásos gyakorlatokkal.”

Negyedik lecke: birkózz a kemény hasért!

„A törzs az evezősöknél kiemelten fontos, hiszen az továbbítja az erőt a lábaktól a kézig és a lapátokon keresztül az eredményes csapásba. Ezért az erősítése kiemelt szerepet kap, az erőnléti és kondicionáló csapat által leggyakrabban előírt gyakorlat csoport. A fő cél, hogy megóvjuk a sérüléstől a gerincet, ezért igyekszünk statikus állapotban tartani a hátat edzés közben. Ez az jelenti, hogy leginkább plank (hídtartás), side-plank (oldalsó hídtartás) és barbell rollout (lásd mellékelt videó)  gyakorlatokat végeznek a sportolók.


Azonban szeretünk nyomást gyakoroln a srácokra, például amíg plankol az egyik versenyző, addig a társa próbálja felborítani, így  ellent kell tartania, hogy ne veszítse el az egyensúlyt. Ezzel még hatékonyabbá tesszük a törzserősítést. Volt, hogy birkózó edzőket hívtunk meg, hogy tanítsák a srácokat. Nagyon sikeres volt. Az erősítő és kondicionáló csapatunknak szerves tagja egy volt tornász, akinek segítségével becsempészhetünk tornász gyakorlatokat is, mint például a „flagpole”-t/zászló tartást, mikor a bordásfalba kapaszkodva a lábadat felfelé függőlegesen el kell tartani a talajtól.”




Ötödik lecke: mindig változtass az edzéseden!

„A megfelelő változatosság biztosítása kihívást jelent az evezősöknek- és persze mindenki másnak az edzőteremben. Nagyon sok sportoló esik abba a csapdába, hogy gyakran ismétli a gyakorlatait. Az a téli szezonra még inkább jellemző, hiszen akkor akár heti 4-5 napot is a kondiban töltenek, vagy napi kétszer súlyt emelnek. Az edzőtáborban 17 nap alatt 20 féle erősítő gyakorlati szériát csináltattunk, ebből is látszik, hogy mennyire fontos nálunk a változatosság.”

„Fontos, hogy a életritmusodhoz alkalmazkodjon az edzésed. Például a téli időszak alatt magasabb ismétlésszámmal, könnyebb súlyokkal dolgoznak az atléták- körülbelül 10-15 ismétlés alatt 3-5 settel- ezzel növeljük a tűréshatárukat, hogy tovább bírják az edzést a szezonban. Versenyek előtt viszont változtatunk ezen, és akkor 3-6 ismétlés alatt 4-8 szettet edzenek, így a hangsúly a minőségi munkán van és olyan nehéz súlyokat tudnak megemelni, amivel még nem veszítenek a formájukból.” Az 8-12 ismétlésszámú erősítő edzések egyben a legnagyobb hatást gyakorolják inger kiváltás szempontból az izomregeneráció terén.

Hatodik lecke: Bírkózz meg a "halálkörrel"

 „Halálkörnek hívjuk azt az gyakorlat sort, amitől a legjobban retteg a csapat. Alapjában 15 különböző gyakorlat: guggolást, guggolásból felugrást, fekvenyomást, fekvehúzást és egyebeket tartalmaz egy kör. Minden gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételnek és annak a súlynak az 50-60%-val dolgoznak, amit 5-6 ismétlésszámnál csinálnának. Egy kört háromszor végeznek el, de ezt az egész sorozatot megismétlik még háromszor, azaz összesen kilencszer csinálnak meg egy kört. Ez kb. egy órát vesz igénybe, sorozatonként 15-20 percet, és iszonyatosan nehéz.”

„A szezon elején végeztetjük a srácokkal, amitől persze iszonyodnak. Még napok múlva is totyognak, hiszen alig bírják mozgatni a lábaikat.” 

A cikk forrása: http://www.telegraph.co.uk/men/active/11144109/How-to-get-a-body-like-an-Olympic-rower.html



letöltés


Kapcsolódó termékek


A kosarad üres
Blog ajánló

Head of the Charles - blog
Hosszú és fáradt 2,5 nap után egy észak cambridge-i, tipukus amerikai társasház első emeletén ülök egy tipukus amerikai otthonban. Az Airbnb-n találzuk a szobát és céljainknak. 2,5 napja keltünk útra kis családommal, hogy 8 év után átrepüljem ismét a fél világot egy kis evez

Bled 2017
Bledben evezni kötelező. Évente egyszer mindenképp hozzá tesz az emberi jóérzés megőrzéséhez. Ez a víz különleges. A hely szépsége felől nincs kétség, mindig is ez lesz a legkülönlegesebb evezős pálya, ahol egy közép-európai evezősnek meg kell fordulnia. A hegyek, a t